Tonifica tu Core en casa y regálate una cena de Couscous

Deporte, vida sana y una dieta equilibrada. Esa es la fórmula milagrosa para sentirte mejor. Y nada como poderlo hacer sin horarios estrictos de un gimnasio y pudiendo aprovechar tu tiempo. Eso es lo que puedes hacer si practicas deporte en casa. Seguramente hayas hecho alguna vez (o muchas este último año) lo de ponerte delante de una pantalla y seguir alguna vídeo clase, pero a veces, simplemente es necesario un poco de buena música y seguir unas rutinas para conseguir estar en forma.

Y ¿sabes cómo conseguirás ver resultados? Tonificando el core. Seguramente pensarás que hablamos de conseguir unos abdominales bien marcados y definidos, pero los músculos del core van más allá de lo estético y si los fortaleces verás muchos más beneficios.

¿Qué es el core?

Antes de seguir veamos qué es eso del core. Es una palabra que viene del inglés y que significa en la lengua anglosajona “núcleo”. Tal y como su nombre indica, por tanto, el core es “nuestro núcleo”, nuestro centro de gravedad, los músculos de la parte central de nuestro cuerpo. Esto incluye los músculos del abdomen, pero también los de la zona media y baja de la espalda, aquellos que nos permiten movernos y tener fuerza. Son los encargados de sostenernos de pie, por lo que también implica, como decíamos, los músculos de la zona de la baja espalda (lumbares, glúteos, pelvis), y de la cadera.

Por tanto, tener el core tonificado y fuerte no solo sirve para que estéticamente te veas mejor, sino para que puedas hacer con facilidad los movimientos de tu día a día y para que te sientas mejor, evitando sobre todo los molestos dolores de espalda. Además, si practicas otros deportes, tener el core tonificado te ayudará a entrenar de forma más eficiente y evitarás lesiones inoportunas.

Y eso no es todo. Los músculos del core te ayudan a respirar correctamente, protegen tus órganos internos y sirven de apoyo postural. En definitiva, con un core entrenado, mejorarás la postura y evitarás molestias por falta de musculatura o por malas posturas.

¿Cómo fortalecer el core?

Lo bueno de esta parte de nuestro cuerpo es que se puede fortalecer sin necesidad de máquinas ni clases especiales. En una habitación de casa, en el jardín o en la terraza sobre una esterilla, podrás fortalecer tu core de forma eficaz. Veamos cómo:

• Ejercicio Hollowman. Se trata de un ejercicio isométrico (es decir, sin movimiento) y a primera vista parece sencillo, pero es bastante duro para los principiantes. Estírate en el suelo con la parte baja de la espalda pegada a la esterilla. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas. Levanta la cabeza y mira hacia las piernas que habrás levantado a unos 45 grados del sueño. Estira los brazos con las palmas de las manos hacia arriba y mantente así unos segundos. Hazlo repetidas veces, en varias series.
• Plancha. Ponte boca abajo con el cuerpo recto y plano como una plancha y levanta el cuerpo sin formar una “v” inversa. Apóyate o en los codos flexionados en el suelo o sobre las palmas de las manos con los brazos estirados. Mantente unos segundos con todo el cuerpo firme y recto, como “una plancha”. Este ejercicio tiene muchas variaciones: plancha lateral y en movimiento. Pero con este para empezar puedes ver grandes resultados.
• El puente. Aunque creas que es un ejercicio principalmente para los glúteos, si lo realizas correctamente, con las caderas contraídas e involucrando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core. Estírate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies cerca de los glúteos y levanta las caderas hacia el cielo. Mantente así durante unos segundos (isométrico) o puedes ir subiendo y bajando, haciendo series. Incluso, para los más avanzados, puedes poner algo de peso sobre la pelvis y hacer más fuerza hacia arriba, siempre apretando bien los glúteos.
• El supermán. Como su nombre indica aquí tenemos que imitar al conocido superhéroe. Ponte boca abajo con todo el cuerpo estirado y recto. Levanta piernas hacia arriba y hacia atrás y los brazos estirados hacia arriba. Tu cuerpo debe subir lo que puedas, con cuidado que la cabeza esté en línea recta con tu espalda. Mantente unos segundos y haz varias series.
• El escalador. Ponte en posición de plancha, apoyándote con las manos en el suelo, y lleva tus rodillas a tus codos. Puedes hacerlo en diagonal (pie izquierdo a codo derecho y viceversa) o como si fueras un escalador, corriendo sin levantar los glúteos. Tu cuerpo debe estar recto como una plancha.
• Abdominales inferiores. Estírate boca arriba con las plantas de las manos a los lados de tu cuerpo. Este ejercicio solo consiste en subir y bajar las piernas, rectas y firmes. Si, además, cuando bajes las piernas no apoyas los pies en el suelo harás más ejercicio.

Y después, la recompensa un plato con súper alimentos

Practicando cada día unos minutos de alguno de estos ejercicios conseguirás tener un core 10. Y después de tanto esfuerzo, necesitarás una correcta recuperación. Además de hidratarte bien antes y durante la práctica deportiva, recupera fuerzas con una correcta alimentación.

En Maheso queremos ayudarte poniéndotelo muy fácil. No te haremos que pierdas el tiempo en laboriosas recetas dietéticas. Elige platos preparados congelados como el Cous-cous con quinoa y verduras, un plato a base de dos súper alimentos, que te ayudarán a recuperar fuerzas y a no ganar peso.

Por una parte, la quinoa nos ofrece una privilegiada composición nutricional, que combina de manera equilibrada proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, carbohidratos. Además, es rica en vitaminas antioxidantes y minerales como magnesio y zinc. Y por otra parte, el brócoli es una verdura muy rica en vitaminas y minerales, además de ser muy nutritiva. De hecho, no solo es un excelente ingrediente gastronómico que combina a la perfección con nuestro cous cous, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos saludables y propiedades anticancerígenas.

Así que, imagínate, mientras te duchas después de haber hecho tus ejercicios de core en casa, preparas en el microondas un delicioso plato reconstituyente y saludable ¿Se puede pedir más?

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